Nothing tastes as good as being thin feels.

Minimalkan area bermasalah anda:

Jika anda ingin mengurangi berat badan, anda datang ke tempat yang tepat! Untungnya, membakar lemak tubuh dan menghilangkan kelebihan berat tidak sekompleks yang anda pikirkan… tapi ini adalah proses yang membutuhkan dedikasi dan usaha. Pada akhirnya, menjaga tampilan tubuh yang bagus dengan persentasi lemak tubuh yang rendah berujung pada angka-angka.

 

Singkatnya, penurunan berat adalah kalori yang masuk lawan kalori yang keluar. Dengan kata lain, mengkonsumsi lebih sedikit kalori dengan yang anda pakai beraktivitas akan menciptakan defisit kalori, yang pada kelanjutannya akan menuntun tubuh untuk mengakses cadangan lemak untuk mengganti energi unit yang hilang. Tentu, banyak faktor lain yang saling bersinggungan dengan pengertian dasar ini. Untuk hasil maksimal semua ini harus diperhatikan. Tapi pelajaran paling penting untuk anda bawa adalah anda dapat menghilangkan lemak yang tidak diinginkan dan memahat tubuh sesuai keinginan anda jika anda mau mengganti gaya hidup dalam kebiasaan makan dan berkomitmen untuk latihan.

Keinginan pertama anda mungkin adalah menurunkan berat badan, tapi tujuan utama adalah menghilangkan lemak! Jadi walaupun timbangan adalah ukuran yang baik untuk kemajuan, anda juga harus lihat diri anda didepan kaca pada interval reguler untuk melihat bagaimana rupa tubuh anda secara visual. Juga lakukan pengukuran bagian-bagian tubuh (pinggang, paha, lengan atas) untuk membantu memastikan perubahan di tubuh anda. Anda mungkin menemukan kalau berat anda tidak turun sebanyak yang anda pikir (khususnya bila anda melakukan latihan beban), tapi lingkar anggota badan dan tubuh anda akan memperlihatkannya. Dan itu adalah perubahan positif dari komposisi tubuh. Kombinasi dari kardio dan latihan beban sangat penting untuk kesuksesan penurunan berat anda. Otot lebih aktif secara metabolik dibanding lemak, yang berarti otot membakar lebih banyak kalori bahkan pada saat istirahat. Jadi lebih banyak otot yang anda punya, makin besar metabolisme pembakaran kalori anda.

 

Cardio.

Langkah pertama dari semua program sukses penurunan berat badan adalah memasukkan aktivitas kardiovaskuler seluruh tubuh anda kedalam program latihan. Jika anda belum pernah berlatih atau belum mengikuti program reguler, melakukan kardio 3x seminggu adalah permulaan yang sangat baik. Bahkan bila anda tidak dapat berlari lebih dari beberapa menit, melakukan selingan (jalan/lari) latihan akan membuat anda aktif dalam waktu yang dianjurkan – sekurang-kurangnya 30 menit. Sejalan dengan kondisi yang makin baik, anda harus meningkatkan intensitas dan mengurangi waktu jalan. Ini akan mempercepat proses penurunan berat juga.

Ada beberapa ajaran mengenai bagaimana melakukan latihan kardio. Teori tradisional ‘fat burning zone’ menjelaskan tentang latihan yang cukup lama dengan intensitas sedang. Yang dimaksud disini adalah pada intensitas dimana anda berada pada 60-70 persen dari maksimum denyut jantung. (untuk hitungan mudah dari maksimal denyut jantung, kurangi 220 dengan usia anda untuk melihat angka maksimal anda. Kemudian temukan persentasi denyut jantung berdasar angka tsb). Disini anda meluangkan/memakai banyak waktu melakukan kardio untuk mendapatkan hasil pembakaran kalori yang diinginkan.

 

Pelatih lain dan atlet serperti figur IFBB pro Angela Mraz dan Kim Sheppard dan Binaragarawan IFBB Jose Raymond dan Craig Richardson semua melakukan latihan intensitas lebih tinggi untuk sesi kardio mereka. Tujuannya disini sederhana – membakar sebanyak mungkin kalori. Tubuh anda bekerja dengan keseimbangan kalori, jadi ini akan menarik kalori lebih banyak dari lemak untuk mengganti sekian banyaknya defisit kalori yang diciptakan oleh latihan kardio interval itu. Anda akan tetap membakar kalori terus setelah anda selesai, dan banyak dari kalori ini akan diambil dari simpanan lemak. Dan keuntungan terbaik dari program latihan ini adalah anda meluangkan lebih sedikit waktu pada treadmill atau ‘stair stepper’ – keuntungan yang besar untuk orang-orang sibuk.

Untuk hasil optimal, lakukan latihan kardio 4-6x per minggu. Walau tiga sesi pasti akan membantu membakar lemak, menaikkan panas dengan frekuensi lebih sering akan mempercepat penurunan berat bada. Pada hari latihan beban, lakukan kardio setelah anda mengangkat beban. Pada hari lainnya, coba untuk melakukan latihan aerobik pada pagi hari atau pada saat anda biasanya berlatih – mana yang lebih nyaman untuk anda.

Resistance Training/Latihan Beban.

Penting untuk diingat bahwa latihan kardio bukan hanya cara untuk menurunkan berat dan membakar lemak. Pendekatan yang juga baik termasuk diet pengurangan kalori dan latihan beban teratur.

 

Banyak orang berkeyakinan salah bahwa mereka harus menurunkan berat dulu sebelum mereka mulai mangangkat beban atau menggunakan mesin latihan. Masalahnya dari pendekatan ini adalah tidak mengoptimalkan proses penurunan berat badan dan malah bisa memperlambat proses kemajuan anda. Tujuannya bukan hanya membantu tubuh anda membakar lemak, tapi juga menambah tingkat metabolisme melalui latihan, ditambah memperbaiki kondisi otot (memperbaiki penampilan anda). Ingat, otot adalah mesin dari tubuh. Otot bersifat lebih aktif secara metabolik dari jaringan yang lain, yang berarti anda membakar lebih banyak lemak saat beristirahat hanya dengan mensupport jaringan otot. Lebih banyak kalori dibakar berarti penurunan berat badan jangka panjang lebih efektif. Tambahan lagi, memperbaiki kekuatan otot membantu dalam performa atletik dan fitness. contohnya, untuk melakukan kardio dengan efektif membutuhkan kaki yang lebih kuat dan otot-otot bagian bawah tubuh yang seimbang. Ini mempunyai keuntungan ganda – membantu anda berlatih lebih keras (dengan begitu latihan lebih intensif) dan memberikan proteksi dari cedera.

 

Untuk meningkatkan pembakaran kalori , lakukan bentuk latihan beban intensitas tinggi, seperti ‘supersets’ dan ‘tri-sets’. Dengan bergerak cepat dari 1 latihan ke latihan berikutnya, khususnya dalam bentuk yang berbeda (contoh, benchpress dilanjutkan dengan bent over rows atau curls segera setelah pushdowns), anda mengeluarkan lebih banyak energi dan melakukan latihan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. Ini tidak hanya membakar lebih banyak kalori pada saat melakukan gerakan, tapi juga meningkatkan utilisasi kalori setelah latihan.

 

Latihan intensitas tinggi lainnya untuk penurunan berat badan melibatkan pemilihan angkat beban bebas bilamana mngkin dibandingkan latihan menggunakan mesin. Karena mesin mendukung tubuh anda dan menyeimbangkan tahanan, mesin mengurangi kebutuhan dari otot-otot support untuk digunakan. Otot-otot yang lebih kecil ini mempunyai kontribusi tinggi untuk keseimbangan dan gerakan latihan. Anda akan langsung merasakan efeknya ketika anda lakukan ‘barbel bench press’ dari ‘machine press’ – lengan anda bergetar dan sulit untuk menurunkan dan mendorong beban dalam gerakan lurus! Tapi seperti dikemukakan diatas, semakin banyak otot yang anda latih secara bersamaan, semakin besar pengurangan kalori, jadi penggunaan beban bebas sangat bermanfaat untuk kemajuan pembakaran lemak. Beberapa contoh yang bagus termasuk squat dengan beban bebas dibanding dengan ‘leg press’ dan ‘deadlifts’ dibanding dengan ‘hyperextensions’. Namun, ketika menggunakan beban bebas, penting untuk memperhatikan bahwa anda harus menggunakan form yang benar.

 

Anda dapat dengan mudah mengintegrasikan konsep diatas ke dalam program latihan mana saja, tapi beberapa dasar untuk penurunan berat badan dimulai dengan latihan kardio dan beban. Program yang sangat efektif yang digunakan oleh Angela Mraz dalam banyak transformasi kliennya berkisar pada latihan beban 3-4hari seminggu, tapi tidak berlebihan. Sukses penurunan berat badan membutuhkan ketaatan jangka panjang, jadi anda tidak dapat lempar diri anda dalam program 6 hari seminggu, 90menit latihan sehari dan berharap untuk melakukannya terus dalam periode tertentu. Lebih baik realistik dan bangun program anda setelah merasa nyaman dan mulai lihat hasilnya.

 

Latihan Anda.

Untuk hasil terbaik, anda akan lakukan latihan beban dan kardio keduanya dalam 3 hari anda berlatih. Urutan latihan tergantung pada tujuan fitness anda. Jika anda lebih tertarik untuk mengurangi lemak tubuh secara cepat, lakukan kardio lebih dulu sebelum latihan beban. Tapi jika anda ingin membakar kalori dan membentuk tubuh anda, lakukan latihan beban dulu dan selesaikan tiap sesi dengan kardio – itulah urutan dari ahli fitness Sportisi seperti Dody Syahputra dan Ricky Daud sarankan.

 

Pada hari ke-1, anda latih tubuh bagian atas, melakukan ‘supersets’ antagonis ( satu set tiap grup otot yang berlawanan tanpa istirahat). Lakukan ‘dumbbell bench press’ dilanjutkan segera dengan ‘bent-over rows’. Genapi 3-5 set dengan 10-15 repetisi tiap set, gunakan beban dimana anda mencapai kelelahan/’failure’ otot dalam kisaran repetisi yang dilakukan tsb. Istirahat 1 menit diantara ‘supersets’ dan kemudian 2-3menit sebelum lanjut ke grup ‘supersets’ berikutnya. Kemudian, lakukan 3-4sets dengan 10-15repetisi ‘shoulder press/lat pulldown supersets’. Setelah ini 3 supersets dari ‘dumbbell/barbell curls’ dilanjutkan dengan ‘cable triceps pushdowns’. Selesaikan dengan 2-3 set ‘crunches superset dengan hyperextensions’. Ini seharusnya memakan 25-30menit. Tuntaskan sesi dengan 20-30 menit latihan kardio interval (1-3menit intensitas tinggi dilanjutkan dengan 1 menit intensitas rendah).

 

Hari ke-2 untuk kaki. Lakukan 3-5set ‘squat/leg press superset dengan undakan serta menggenggam dumbbell di tangan’. Tujuannya adalah 10-15repetisi sampai dengan ‘failure’. Lanjut ke 3 set untuk ‘leg extension/leg curl supersets’. Lanjutkan ini dengan ‘stiff-leg deadlifts superset’ dengan ‘hack squats’ (3 set). Terakhir 2-3set ‘calf raise/tibialis raise supersets’. Kardio dilakukan paling akhir.

 

Untuk minggu pertama, latih tubuh bagian atas pada Senin dan Jumat, dengan tubuh bawa pada hari Rabu. Minggu berikutnya, putar urutannya. Dengan cara ini anda akan lakukan 2x latihan tubuh atas seminggu dan 2x tubuh bagian bawah minggu berikutnya dalam rotasi yang berkelanjutan. Jika anda memilih untuk jadwal 4 hari seminggu, anda dapat lakukan latihan tubuh bagian atas pada Senin dan Kamis, dengan tubuh bagian bawah pada Selasa dan Jumat. Sertakan kardio pada keempat hari itu jika anda sangat ingin membakar lemak, atau hanya 2x seminggu pada hari latihan tubuh bagian atas jika pembentukkan adalah fokus anda.

Seperti kami katakan pada perkenalan, penurunan berat adalah permainan angka. Tapi untuk kemajuan yang maksimum, anda harus sadar tentang apa yang anda makan setiap saat. Karena, 400 kalori junkfood adalah junk/sampah – mungkin saja masuk dalam hitungan kalori anda untuk porsi makan, tapi produktivitasnya bertolak belakang dengan tujuan fitness anda. Tubuh anda adalah mesin yang harus diberikan bahan bakar makanan yang berkualitas tinggi. Tambahan, makanan sehat padat nutrisi, berarti penuh dengan nilai nutrisi dengan kalori lebih sedikit. Di lain pihak, junk food, padat kalori, jadi memberikan terlalu banyak kalori tanpa banyak nilai sehat didalamnya.

 

Sukses penurunan berat badan mengharuskan anda mencocokkan program nutrisi ke program fitness anda. Makan bersih sepanjang tahun adalah langkah pertama untuk mencapai tujuan pengurangan lemak anda.

 

Dasar dari semua diet sehat adalah mengikutsertakan protein yang berkualitas, karbohidrat kompleks dan lemak sehat.

 

Peringatan: Jangan terjebak pada rencana diet ekstrem, khususnya diet rendah karbo (ketogenic). Walaupun anda menghilangkan berat secara cepat mengikuti program ini, kebanyakan hanya berat air, plus mengurangi asam amino dari tubuh anda(dari otot) yang berguna untuk latihan dan bahkan berpikir. Tubuh anda perlu karbo untuk energi, fungsi otak, pemulihan dan untuk cadangan dari hilangnya protein dan serat otot (katabolik).

 

Cara termudah adalah untuk diikuti untuk mengurangi lemak dan tetap kering adalah diet Makrobolik. Makan dalam cara ini membutuhkan anda untuk menggunakan persentasi nutrisi makro secara tepat di tiap porsi makan anda – 45% karbohidrat, 35% protein, dan 20% lemak. Jadi berapapun kalori yang anda makan, sepanjang anda membagi asupannya dalam persentase ini maka anda tahu anda akan mengurangi berat lebih cepat dan tetap sehat. Ini adalah rencana yang cukup mudah diikuti untuk siapa saja. Metode diet ini didukung dengan semua penelitan terkini. Kuncinya adalah makan dengan rasio yang benar, sumber yang tepat dan porsi nutrisi makro yang tepat. Jika anda mengikuti Panduan Nutrisi Makrobolik anda dapat menurunkan level insulin dan menambah glucagon untuk pembakaran lemak maksimal yang serupa dengan diet rendah karbo, sementara tetap memperbaiki proses anabolik dari pembentukkan otot dan menambah performa.

 

Keterangan tentang Nutrisi Makrobolik.

Pengertian dibelakang nutrisi Makrobolik adalah untuk mengkonsumsi tiap nutrisi makro sesuai maksud dari nutrisi tersebut: Karbo rendah – medium glikemik (karbo lambat) mensuplai glukosa untuk energi (tidak hanya energi untuk fungsi vital tubuh, tapi untuk performa maksimal dan untuk mencegah katabolisme otot). Contoh yang bagus dari karbo lambat/’slow carbs’ adalah kentang, oatmeal dan nasi merah. Protein dibutuhkan untuk mensuplai tubuh anda dengan asam amino yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki enzim, hormon, organ-organ dan tentu saja serat otot. Daging tanpa lemak, ayam, ikan, dan putih telur adalah pilihan optimal untuk protein. Dan akhirnya, lemak sehat dibutuhkan untuk pembentukkan hormon dan prostaglandins (anti inflamasi) untuk melawan infeksi, merangsang pertumbuhan dan membantu pencernaan. Ini berasal dari ikan, flax dan ‘medium chain triglycerides (MCTs). Nutrisi makrobolik meresepkan makanan 45/35/20 dalam 1 hari kecuali makanan terkahir anda, dimana idealnya anda mengkonsumsi suplemen yang tinggi protein, rendah karbo dengan lemak sedang. Makan dengan program ini akan memberikanhormon terbaik untuk pembentukkan otot maksimal dan pembakaran lemak.

 

Untuk menurunkan berat badan secara efektif, ganti daging-dagingan yang anda amakan dengan suplemen protein, seperti Prolab Essential Whey, Isolate Whey, NB Isobolic, dan sejenisnya. Bukan hanya lebih mudah disiapkan dibanding dengan memasak daging, namun rasanya juga enak. Contohnya, memasukkan Syntha-6 sebagai campuran untuk hidangan penutup akan membuat anda lupa bahwa anda sedang melakukan diet penurunan badan! Langkah pertama adalah melihat dimana kondisi fisik anda saat ini dan apa tujuan penurunan berat badan anda (berapa banyak yang ingin anda hilangkan, dll.). Jika diet anda saat ini menempatkan anda pada berat tertentu, maka ini yang disebut sebagai titik awal metabolik. Semua perhitungan untuk perubahan tubuh anda dimulai dari sini. Jadi anda selalu memulai dengan menulis apa yang anda makan selama 3 hari (jangan berbohong – pastikan menulis semuanya dan jumlah yang dikonsumsi!). Kemudian sediakan buku perhitungan kalori untuk mengetahu apa yang anda makan. Kemungkinannya adalah, anda akan terkejut.

 

Kalau anda ingin mengurangi lemak, anda perlu mengurangi asupan kalori per hari nya. Rekomendasi terbaik adalah mengurangi kalori sampai 500 per hari, yang bila dihitung berarti pengurangan sekitar 3500 kalori per minggu (1lb lemak setara dengan 3500 kalori, jadi ini berarti anda akan mengurangi 1-2lbs per minggu). Kalau anda ingin menaikkan massa oto, anda harus menambah makanan anda dengan 300 kalori bersih rata-rata. (Orang yang beratnya lebih dari 200lbs, harus menambah sekitar 400-500 kalori ekstra).

 

Setelah anda memiliki hitungan kasar dari asupan kalori per hari, bagilah makanan menjadi persentasi 3 nutrisi makro (45/35/20). Anda akan membutuhkan buku penghitungan kalori untuk melihat hitungan jelas dari berapa banyak yang harus anda makan (contoh, ada sekitar 370 kalori per 8oz untuk dada ayam tanpa kulit dan 160 kalori untuk kentang manis panggang). Sumber protein harus daging merah tanpa lemak, daging ayam, ikan, dan putih telur, ditambah suplemen protein berkualitas. Sumber karbohidrat mencakup gandum, pasta, nasi, kentang, ubi dan buah segar. Asupan lemak harus datang dari minyak ikan, lemak tak jenuh dan asam lemak esensial.

 

Makanan harus dimakan tiap 2-3jam sekali per harinya. Makan lebih sering penting untuk menjaga tingkat metabolisme anda untuk pembakaran lemak yang lebih baik. Jika anda tetap menggunakan jadwal makan 3x sehari maka metabolisme anda akan melambat dan program penurunan berat badan anda akan terhambat. Untuk menjaga keseimbangan nitrogen positif untuk pertumbuhan anabolik positif, tubuh anda memerlukan asupan teratur dari protein dan karbohidrat (karbo adalah cadangan dari protein, jadi memakan karbo juga menjaga tubuh anda untuk memangsa sendiri asam amino untuk keperluan lain). Makanan-makanan ini harus dalam porsi yang relatif kecil dan mencakup seluruh 3 makro nutrisi untuk pencernaan maksimal dan kestabilan asam amino dan gula darah dalam tubuh.

 

Bagilah keseluruhan asupan kalori anda dalam 5 atau 6 kali makan untuk menjaga kalori yang diinginkan tiap waktu makan. Makan pagi dan makanan setelah berlatih anda dapat berbeda dengan makanan lainnya karena anda butuh kalori dan nutrisi tambahan pada waktu kritis ini. Ide bagus juga untuk mengatur siklus karbohidrat dalam sehari itu untuk menjaga tingkat metabolisme anda tetap tinggi. Ini mencakup perubahan perhitungan karbohidrat per porsi makan dalam hari yang berbeda-beda, tetapi pastikan bahwa total karbo yang dikonsumsi sesuai dengan target total anda. Dengan cara itu tubuh anda menjadi tidak terbiasa untuk makan dalam jumlah yang sama tiap kali makan, sehingga meningkatkan metabolisme.

 

Banyak lagi teka-teki tentang nutrisi, tapi ini adalah dasar dari semua binaragawan untuk memulai. Persiapan adalah kunci dari pencapaian tujuan anda. Jika anda meluangkan waktu untuk menyiapkan makanan anda tiap hari, anda akan membekali tubuh anda dengan tepat untuk dapat tumbuh lebih besar, kuat dan kering.

Suplemen pembakar lemak sangat dibutuhkan dan sangat penting untuk proses penurunan berat badan anda yang berguna menekan nafsu makan, pembakaran lemak lebih maksimal, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Protein sangat penting untuk proses jaringan otot, asupan karbohidrat yang sedang untuk proses penurunan berat badan. Untuk menjaga asupan protein menggunakan PROLAB AMINO 2000 / NUTRABOLICS AMINO POWER 2000.

 

PROLAB THERMOFIRE / PROLAB THERMAPRO / NUTRABOLICS SUPERFATS / BSN THEMONEX / BSN ATRO PHEX sangat cocok untuk penurunan berat badan atau diet, dan selalu konsumsi MRI PRO NOS pada malam hari satu jam sebelum tidur karena pada saat tidur tubuh berpuasa maka dibutuhkan protein yang besifat time release. Dan untuk cemilan diet sehari-hari anda dapat gunakan BSN SYNTHA-6 BAR.

 

Pada saat proses penurunan berat badan dibutuhkan juga multivitamin dan mineral untuk menjaga daya tahan fisik dikarenakan asupan kalori yang masuk ketubuh berkurang, dan suplemen multivitamin dan mineral yang berkualitas dari PROLAB ENERGIZER. PROLAB ENERGIZER mengandung enzim pencernaan yang bermanfaat untuk memaksimalkan penyerapan dan pemanfaatan karbohidrat, protein dan lemak dalam tubuh. Dan gunakanlah NUTRABOLICS FIGHTER FOOD sebagai pengganti makan dan menjaga stamina yang mengandung protein time release, gizi dan multivitamin.

 

Protein lambat serap untuk menjaga asupan nutrisi dan protein agar tetap stabil dalam tubuh dan suplemennya adalah PROLAB ESSENTIAL WHEY / NUTRABOLICS HYPERWHEY / BSN SYNTHA-6. Penggunaan whey protein di pagi hari sangat tepat menggunakan MRI PRO NOS, karena langsung diserap oleh otot (MRI PRO NOS juga bagus untuk pasca latihan).
BSN SYNTHA-6 / NUTRABOLICS ISOBOLIC sangat cocok untuk memenuhi protein harian dalam tubuh karena bersifat time release (protein diserap secara berkala sampai 8 jam). Untuk menambah stamina dan tenaga pada saat latihan anda konsumsilah BSN NO XPLODE untuk meningkatkan performa, kecepatan pemulihan fisik dari pelatihan.

 

PROLAB THERMOFIRE adalah pembakar lemak untuk mengoptimalkan diet anda agar lemak lebih cepat terbakar dalam tubuh. Untuk menjaga ketahanan otot pada saat diet PROLAB BETA ALANINE sangat cocok untuk dikonsumsi.

 

KOMBINASI SUPLEMEN UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN

  • PROLAB ESSENTIAL WHEY / PROLAB WHEY ISOLATE / BSN SYNTHA 6 / NUTRABOLICS ISOBOLIC
  • PROLAB AMINO 2000 / NUTRABOLICS AMINO POWER 2000
  • PROLAB THERMO FIRE / PROLAB THERMA PRO / NUTRABOLICS SUPERFATS / BSN THEMONEX / BSN ATRO PHEX
  • PROLAB GLUTAMINE / PROLAB BCAA / BSN CELL MASS / MRI PRO NOS

[contact-form-7 id=”1882″ title=”ASK SPORTISI WEIGHT LOSS EXPERT”]