The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow

    BERLATIH LEBIH KERAS, DAN BERTAMBAH KUAT!

    Semua orang ingin menjadi kuat. Dan apabila anda seorang atlet, kekuatan sangatlah penting untuk performa. Itu mungkin bukan alasan para pria dan wanita mulai berlatih pada awalnya, tapi pada akhirnya itu adalah inti dari mengangkat beban. Baik anda ingin berkompetisi pada binaraga, angkat berat ataupun berolahraga lainnya, atlet yang lebih kuat adalah atlet yang lebih baik. (Sukses binaraga tidak tergantung pada berat maksimal yang dapat diangkat, tapi menggunakan berat yang selalu bertambah dan membentuk kekuatan pada masa ‘off season’ adalah metode penting untuk membangun otot yang lebih besar). Dan bila tujuan anda adalah untuk melakukan bench press lebih berat atau memenangkan titel orang terkuat, sukses anda sangat tergantung pada sebanyak apa kiloan yang dapat anda angkat.

     

    Dilihat dari sudut fisiologi, otot yang lebih kuat selalu menjadi otot yang lebih besar. Tekanan dari mengangkat beban yang bertambah berat yang menyebabkan kerusakan mikro didalam serat otot yang menyebabkan pertumbuhan hipertropi. Seluruh teori mengenai tahanan yang bertambah dimulai dari jaman Yunani kuno dengan cerita dari Milo. Milo adalah seorang atlet Yunani yang memenangkan Olimpiade 6 kali sekitar 2000 tahun yang lalu. Sebagai anak muda, dalam usahanya untuk mencoba kekuatannya tiap hari, Milo memulai harinya dengan mengangkat anak sapi dan menggendongnya berkeliling peternakan. Ketika anak sapi menjadi sapi muda, dan kemudian menjadi dewasa, massa otot Milo juga bertambah secara proporsional.

    Untuk berusaha menyaingi ukuran dan kekuatan yang dimulai oleh Milo, anda harus melakukan latihan beban dengan pola pikir yang sama. Dengan kata lain, anda harus mengangkat beban yang selalu bertambah untuk membangun otot yang kuat dan besar. Pada akhirnya anda akan mencapai titik dimana kekuatan anda hanya bertambah sangat sedikit dan harus berkreasi untuk tetap mendapatkan kemajuan. Inilah saat dimana taktik ‘high intensity’, seperti ‘drop sets’, penggunaan rantai dan tali dan teknik lain diperlukan disini.

     

    Apapun tujuan akhir latihan kekuatan anda, struktur dari rutinitas anda harus mencerminkan olahraga ataupun aktivitas anda. Contohnya, jika anda berlatih untuk angkat berat, baik untuk spesialisasi di ‘bench press’ atau untuk ketiga angkatan (bench, squat, dead), program anda harus didesain dengan angkatan-angkatan ini dalam pikiran anda. Pemegang rekor dunia Joe Mazza(bench), Brian Siders (total) dan Shawn Frankl (deadlift dan total) semuanya mengikut pola latihan yang kompleks yang mencakup angkatan dasar dan teknik ekstrim ‘high intensity’ untuk tetap bertambah baik tahun demi tahun. Akan tetapi, semua orang kuat menggunakan latihan asistensi untuk membantu performa angkata mereka….. dan semua latihan ini mempunyai keuntungan ganda dimana mereka juga membentuk beberapa dari otot untuk dipamerkan yang bahkan juga diinginkan atlet angkat berat.

     

    Kompetitor ‘Strongman’ (acara orang terkuat) adalah hal yang sepenuhnya berbeda karena dalam kompetisi itu mengharuskan mereka untuk menghela/mengangkat/menarik berbagai macam barang (batu, mobil, rak, dll). Dan walaupun mereka melatih angkatan spesifiknya tiap minggu, mereka juga adalah tipikal dari pengangkat yang baik dalam konteks tradisional (bench, squat, deadlift, shoulder press, dll.). Brian Shaw adalah pelaku ‘deadlift’ yang luar biasa, dan Orang terkuat dunia Zydrunas Savickas adalah juara 8x Angkat berat Lithuania sebelum berkompetisi di ‘Strongman’.
    Tetapi bukan hanya pengangkat berat, orang terkuat dan barisan depan football yang mendapatkan keuntungan dari program latihan kekuatan intensif. Semua atlet cabang olahraga yang berbeda-beda juga melakukan angkat beban untuk memperbaiki performa. Contohnya, pemain basket melakukan squat untuk menambah lompatan vertikalnya dan ledakan kekuatan mereka di lapangan. (Penelitian menunjukkan korelasi antara kekuatan squat dan lompatan vertikal dan kecepatan lari sprint). Dan pemain baseball dan golf menggunakan latihan bahu dan punggung untuk memperbaiki kekuatan pukulan.

     

    Kunci dari menambah kekuatan adalah berlatih dengan cerdas. Melakukan hal yang sama berulang-lang, minggu ke minggu, pada akhirnya akan menyebabkan kelelahan mental dan fisik. Tetapi ada beberapa hal spesifik yang berhubungan dengan fisiologi pembangunan kekuatan. Untuk awalnya, kisaran repetisi umumnya lebih rendah daripada binaraga, fitness ataupun pengurangan berat badan. Tentu, anda harus lakukan 2×10 atau bahkan 12 repetisi pemanasan, kemudian untuk set latihan anda dilakukan dalam kisaran 5-8x, dengan sesekali 3 atau bahkan sekali angkatan maksimum. Dan set latihan tersebut harus dilakukan mendekati ‘failure’ /maksimal, terutama pada akhir-akhir latihan.

     

    Prinsip yang sama umumnya dilakukan untuk set latihan kekuatan seperti pada binaraga dalam hubungannya dengan latihan bagian-bagian tubuh. Ini artinya 12-16 set untuk grup otot utama (sebenarnya ditargetkan lebih pada latihan yang berkaitan dengan angkatan tertentu) dan 6-9set untuk grup otot yang lebih kecil (latihan pembantu). Untuk bench press, anda lakukan beberapa set pemanasan sembari menambah beban, tetapi hanya dengan beberapa repetisi yang cukup untuk menyiapkan sendi dan otot anda, tetapi jaga diri anda tetap segar untuk latihan berat yang akan dilakukan kemudian. Coba 1 set 10reps (1×10) dilanjutkan dengan 1×8, 1×5-8, dan 3-5 x 3-5. Kemudian anda dapat melangkah ke ‘decline’ untuk 3-5 x 6-10 dan atau ‘incline’ di 3-5 x 8-10. Seperti yang anda lihat, repetisi anda berseling sedikit tergantung dari latihannya, urutan latihannya, dll. Jika anda ingin membangun kekuatan ‘bench’ anda, maka ‘cable crossovers’ dan ‘flyes’ tidak baik dilakukan dalam segi waktu dan usaha – mereka menghasilkan tekanan lebih untuk bahu dan tidak menambah lebih banyak kekuatan anda.

     

    ‘Timing’ dari tiap repetisi harus mencerminkan olahraga anda. Jika anda berlatih untuk menjadi pengangkat berat yang kompetitif, anda perlu untuk melakukan jeda angkatan pada posisi diatas dada anda saat kompetisi ‘benching’, jadi anda harus selalu latih teknik ini di gym kalau anda ingin mahir. Untuk ‘squats’, anda harus memastikan kedalaman squat anda cukup untuk dinilai para juri (yaitu, lengkungan dari pinggul anda harus dibawah dari garis lutut anda pada saat posisi squat terbawah). Dan ketika melakukan ‘deadlift’, gerakan anda harus halus/mengalir (tidak ada sentakan) dan diakhiri dengan tubuh anda pada posisi tegak lurus.

     

    Pemain ‘football’ dan atlet lain harus memperhatikan teknik-teknik ini, walaupun mereka tidak melakukan squat serendah itu ataupun melakukan jeda angkatan diatas dada ketika melakukan ‘bench press’. Angkatan yang terkontrol mengurangi resiko cedera di gym, tempat terakhir dimana para atlet ingin mengakhiri musim tandingnya. Binaragawan mendapatkan keuntungan lebih dari teknik terkontrol tersebut untuk membentuk massa otot yang tebal dan berkualitas.

     

    Adalah penting untuk dicatat juga bahwa menunjukkan kekuatan melibatkan hanya ukuran otot dan kontraksi otot. Dengan melakukan 3 – 5 set beban lebih berat, anda mengkondisikan serabut otot (khususnya tendon) untuk menjadi lebih kuat dan stabil. Tambahannya, walaupun angkatan yang berat umumnya dilakukan dengan sangat lambat, otot anda berkontraksi dengan eksplosif, khususnya pada permulaan waktu mendorong. Ini membutuhkan rangsangan syaraf yang efisien, karena syaraf lah yang memberi tanda memerintahkan otot untuk berkontraksi. Lebih banyak anda berlatih dengan beban berat (menggunakan form yang baik), makin baguslah kemampuan anda untuk membangkitkan syaraf yang eksplosif untuk mengejutkan otot untuk beraksi.

     

    Untuk mendapatkan kekuatan yang murni, anda harus mengangkat dan berlatih dengan keras dan kemudian mengijinkan pemulihan yang komplit. Hanya itulah caranya untuk menjadi lebih kuat dan menghindari ‘overtraining’ dan cedera. Salah satu usulan yang direkomendasikan para atlet angkat berat dan pelatih kekuatan seperti Joe Carini melibatkan latihan berat 3x seminggu. Pada hari Senin anda akan melakukan bench press, incline, atau decline, shoulder press dan close grip bench untuk kekuatan tricep. Tambahan lagi adalah melakukan crunch dengan beban atau pulldown untuk kekuatan inti.

     

    Ambil hari Selasa untuk beristirahat latihan dan kemudian latih kaki pada hari Rabu dengan ‘leg extension’ dan ‘leg curl’ untuk pemanasan, diikuti dengan ‘heavy squat’ dan ‘leg press’. Kamis istirahat lagi (anda butuh ini setelah berlatih kaki). Kemudian Jumat anda akan lakukan ‘pulldown’ dengan beban yang meningkat untuk pemanasan, dilanjutkan dengan ‘deadlift’ beban berat, ‘power clean’ dan ‘hammer curl’.

     

    Satu sistem yang banyak dilakukan oleh banyak pengangkat berat, atlet dan orang-orang kuat adalah periodisasi. Pada dasarnya, ini adalah program dimana anda melakukan siklus beban untuk membuat tubuh anda tetap menduga-duga, serta tetap memberikan pemulihan aktif. Siklus bertahap kerap dilakukan disini. Disini, anda menambah sedikit demi sedikit beban tiap minggu untuk angkatan utama anda (sekitar 2% kenaikan beban tiap minggu) untuk 3 minggu berurutan. Kemudian di minggu ke 4, anda menurunkan beban sebanyak 5%, kemudian melanjutkan penambahan beban mingguan seperti sebelumnya dengan titik awal yang baru ini. Bisa dikatakan seperti “maju tiga langkah dan mundur satu langkah”. Ini memberikan tubuh anda kelonggaran seminggu dalam sebulan dan tetap mendorong anda melakukan penambahan beban yang lebih berat. Juga memberikan struktur dari rutinitas anda, sehingga anda tidak lakukan hal yang sama hari demi hari.

     

    Seperti yang kami katakan pada awalnya, Milo membangun kekuatannya melalui metode latihan progresif. Anda dapat melakukan ajarannya dengan baik dan bertambah kuat! ‘art Action Training’ (latihan inti dan tambahan secara bergantian), dan lainnya.

    Apapun olahraga anda, untuk dapat berhasil membutuhkan anda mempunyai program nutrisi yang sesuai dengan fokus latihan anda. Makan diet bernutrisi sepanjang tahun sangat penting untuk mencapai tujuan atletik dan pembangunan kekuatan. Seperti pada binaraga, akan ada waktunya dalam setahun ketika menambah berat otot dan kekuatan akan membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak, tapi anda tidak boleh menggunakan ‘offseason’ sebagai waktu untuk makan sesukanya dan menjadi gemuk. Dasar dari semua diet sehat adalah protein berkualitas, karbohidrat kompleks dan lemak sehat.

     

    Ada saatnya, ketika atlet ingin menambah ekstra lemak tubuh untuk mencapai keseluruhan kekuatan tubuh. Sebagian dari anda pasti merasa bahwa anda merasa lebih kuat ketika diet anda sedikit longgar. Yang harus anda lakukan adalah proses untuk menurunkan berat ketika akan kontes dan anda akan tahu seberapa lemah rasanya ketika anda kehilangan terlalu banyak berat tubuh.

     

    Asupan kalori dan rencana nutrisi anda tergantung pada tujuan akhir. Penelitan mengatakan bahwa rencana terbaik untuk pertumbuhan anabolik dan penambahan sesedikit mungkin lemak adalah diet yang seimbang. Makan dengan cara ini mengijinkan anda untuk merencanakan asupan makanan anda dengan persentasi kasar dari nutrisi makro tiap kali makan – 40-50% karbohidrat, 35-40% protein dan 20-25% lemak. Rencana ini cukup mudah untuk diikuti. Langkah pertama adalah melihat kondisi fisik anda saat ini dan tujuan anda (menambah otot, menghilangkan lemak atau keduanya). Jika diet anda saat ini menempatkan berat badan anda pada satu titik, maka ini yang disebut sebagai titik awal metabolik anda. Semua perhitungan perubahan berat badan anda dihitung dari titik ini.

     

    Jika anda ingin mengurangi lemak, seperti ketika ingin mencapai berat di olahraga seperti angkat berat atau gulat, anda perlu mengurangi asupan kalori harian anda. Rekomendasi terbaik adalah mengurangi kalori anda sebesar 500/hari, jika dihitung menjadi 3500 kalori/minggu (1lb lemak = 3500 kalori, jadi artinya anda akan mengurangi 1-2lbs per minggu). Jika anda ingin menambah berat otot atau menambah jumlah berat angkatan, anda harus menambah makan anda sebanyak 300 kalori bersih/hari rata-rata. (Orang yang lebih besar diatas 200lbs untuk memulai harus menambah 400-500 kalori ekstra).

     

    Sumber protein harus daging merah tanpa lemak, daging ayam, ikan, dan putih telur, ditambah suplemen protein berkualitas. Sumber karbohidrat mencakup gandum, pasta, nasi, kentang, ubi dan buah segar. Asupan lemak harus datang dari minyak ikan, lemak tak jenuh dan asam lemak esensial. Anda harus mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi – jangan penuhi diri anda dengan ‘junk food’ dengan persepsi yang salah bahwa ini akan membantu anda menambah massa otot berkualitas. Anda akan bertambah berat, tapi bukan dalam bentuk otot yang baik. Akan tetapi, makanan seperti selai kacang natural, susu dan daging cincang mengandung nutrisi seimbang dan kalori ekstra.

     

    Makanan harus dimakan tiap 2-3jam sekali per harinya. Untuk menjaga keseimbangan nitrogen positif untuk pertumbuhan anabolik positif, tubuh anda memerlukan asupan teratur dari protein dan karbohidrat (karbo adalah cadangan dari protein, jadi memakan karbo juga menjaga tubuh anda untuk memangsa sendiri asam amino untuk keperluan lain). Makanan-makanan ini harus dalam porsi yang relatif kecil dan mencakup seluruh 3 makro nutrisi untuk pencernaan maksimal, jadi bagilah keseluruhan asupan kalori anda dalam 5 atau 6 kali makan untuk menjaga kalori yang diinginkan tiap waktu makan. Makan pagi dan makanan setelah berlatih anda dapat berbeda dengan makanan lainnya karena anda butuh kalori dan nutrisi tambahan pada waktu kritis ini untuk menjaga level anabolik dari pertumbuhan otot anda berjalan terus.

     

    Banyak lagi teka-teki tentang nutrisi, tapi ini adalah dasar dari semua binaragawan untuk memulai. Persiapan adalah kunci dari pencapaian tujuan anda. Jika anda meluangkan waktu untuk menyiapkan makanan anda tiap hari, anda akan membekali tubuh anda dengan tepat untuk dapat tumbuh lebih besar, kuat dan kering.

     

    Untuk menambah kekuatan dan membentuk massa otot gunakanlah Prolab N-Large2, BSN True Mass, Nutrabolics Hyperwhey, dan Nutrabolics Mass Fusion merupakan susu penambah berat badan dengan protein tinggi, karbohidrat yang tinggi dan dengan protein terbaik di dunia.

     

    Protein merupakan kunci pembentukan massa otot dan harus dikonsumsi di pagi hari. Prolab Amino 2000, Prolab Whey Isolate serta Nutrabolics Amino Power 2000, sangat tepat digunakan pada pagi hari dan setelah latihan.

     

    Kadar testosterone yang tinggi merupakan elemen penting untuk pria karena untuk proses pembentukan massa otot yang lebih kuat dan cepat. Dalam meningkatkan testosteron alami dalam tubuh yaitu menggunakan Prolab Horny Goat Weed, Nutrabolics Hemotest 2XC dan BSN Axis HT. Untuk mendapatkan power yang lebih tinggi anda bisa menggunakan BSN N.O.-Xplode 2.0 ataupun produk dari MRI NO2 Hemo Surge sebelum berlatih agar latihan lebih maksimal.

     

    Untuk menjaga tubuh agar pemulihan otot lebih maksimal di malam hari menggunakan Prolab BCAA Plus, Nutrabolics Isobolic sebelum tidur. Untuk meningkatkan protein/asam amino ke dalam sel otot diperlukan BCAA yang mudah diserap, suplemen dengan BCAA dari Sportisi yaitu Prolab BCAA Plus, BSNĀ AMINO x yang mengandung BCAA microlized sehingga mudah diserap dan mencegah penyusutan massa otot.

    BSN True-Mass, 5.75 Lbs

    Nutrabolics Hyperwhey, 5 Lbs

    Prolab N-Large2, 10 Lbs

    BSN Cell Mass 1,76 Lbs

    Prolab Glutamine Powder 1000 Grams

    Prolab BCAA Plus 180 Capsules

    Prolab Creatine Monohydrate 1000 Grams

    N.O.-Xplode 2.0 2,48 Lbs

    MRI NO2 Red Hemo Surge, 240 Grams