Exercise Your Mind Exercise Your Body


    FITNESS LEBIH DARI SEKEDAR PENAMPILAN FISIK ANDA:

    Anda mungkin tidak ingin menjadi Mr. Olympia ataupun orang terkuat sedunia, tapi semua orang yang melakukan angkat beban atau lari di treadmill ingin kelihatan bagus dan berada pada bentuk yang terbaik. Itulah alasan nomor satu kenapa orang berlatih, makan dengan benar dan menggunakan suplemen. Apapun tujuan anda, apakah lebih baik dalam berolahraga, membentuk otot, ataupun mengurangi lemak tubuh ataupun menambah kekuatan anda, ada prinsip universal yang berlaku untuk membantu anda mencapai tujuan.

     

    Sebagai permulaan, anda harus melakukan kedua latihan kekuatan dan kardio secara rutin dan teratur. Tidak ada kejutan disini! Tapi yang mungkin mengejutkan anda adalah untuk membentuk fisik dan memperbaiki performa olahraga anda tidak sampai membutuhkan waktu serta usaha yang sangat keras serta diet keras ala sparta. Anda hanya perlu untuk menyatukan program fitness dan pola makan sehat kedalam hidup anda sehari-hari di level yang realistik dan cukup untuk membantu mencapai tujuan anda.

     

    Tentu, jika anda ingin menjadi model fitness (atau tampak seperti seorang fitness model), anda dapat melakukan perubahan total pada tubuh anda dengan membawa latihan, nutrisi dan suplementasi lebih tinggi beberapa tingkatan. Dengan pendekatan yang benar dan suplemen yang tepat, anda akan dapat berjalan-jalan tanpa kaos di pantai ataupun berpose didepan kamera dengan percaya diri, mengetahui otot anda yang terpahat dan kering tampak luar biasa.

    Hal yang hebat tentang latihan adalah sifatnya yang sangat individual, namun mengandung kebenaran yang umum. Contohnya, untuk dapat membentuk otot yang kering dan menambah kekuatan, anda harus melakukan program latihan progresif yang cukup intensif. Ini menantang oto anda. Tapi anda dapat dengan mudah mengindividualiskan prinsip ini dengan mengatur latihan anda berdasar waktu yang anda punya ataupun bagian tubuh mana yang ingin anda bentuk lebih cepat dari yang lain. Kuncinya adalah untuk menciptakan program yang dapat secara efektif anda gunakan – anda tidak memerlukan kopian dari latihan bintang binaraga terbaru ataupun orang terbesar di gym anda. Latihan mereka mungkin tidak praktis ataupun tidak cocok untuk anda. Jangan men-set diri anda untuk kegagalan dengan memakai program yang tidak sesuai dengan tujuan ataupun dengan realitas anda.

     

    Kebanyakan laki-laki dan perempuan yang pergi ke gym ingin memperbaikii penampilan fisik mereka – tipikal tujuan utama. Mereka ingin ‘berbentuk’. Lebih lagi, beberapa individu ini juga ingin menambah kemampuan atletik mereka ataupun ingin memperbaiki performa keseluruhan. Hal yang hebat tentang latihan fitness adalah kedua tujuan dapat dicapai tanpa perubahan yang besar pada latihan dasar yang menyatukan kombinasi dari latihan kekuatan dan kardio. Prinsip yang sama berlaku untuk pembentukan. Jika anda ingin mengurangi lemak dan menjadi kering, sesi latihan anda harus mencerminkan tujuan ini. Tambahannya, pembentukan juga mengacu pada seluruh performa fisik anda, jadi semakin baik kondisi anda, semakin baik pula penampilan dan performa anda.

     

    Bentuk otot. Langkah pertama dari program fitness yang berhasil adalah membentuk otot. Media umumnya diwakili oleh gambaran dari perut yang terpahat, dada yang terbentuk, lengan yang berisi dan bagian tubuh atas berbentuk V. Itu adalah tampilan dari aktor Hollywood, model Calvin Klein dan atlet populer. Prianya tidak terlihat seperti Conan the Barbarian dan wanitanya tidak mirip seperti Xena Warrior Princess, tapi mereka semua memilik perut dan otot yang padat dan berisi. Dan walaupun diet pengurangan kalori jelas mempunyai efek yang disini, beberapa jam dari latihan tiap minggunya menjadi bagian utama dari terciptanya penampilan ini. Hal utama yang perlu dicatat adalah anda tidak perlu khusus mengangkat besi untuk memperkuat dan membentuk otot anda. Mesin latihan di gym dan di rumah seperti ‘Bowflex’ akan mencukupi untuk melatihan kekuatan dan menstimulasi secara fisiologis pertumbuhan otot. Jadi apapun alat yang anda gunakan, prinsip yang diperlukan adalah tiap latihan harus menantang. Lebih jauh, anda tidak perlu sampai harus ‘kawin’ dengan gym untuk dapat membentuk tubuh anda. Efisiensi sangat penting dalam kaitannya dengan latihan, khususnya apabila anda memiliki jadwal yang padat. Tentu, anda dapat meluangkan 2-3 jam perhari untuk latihan, tapi siapa saja yang mempunyai waktu semacam itu untuk komit berlatih? Jika anda memilih latihan anda dengan bijak dan meminimalisasi gangguan dan latihan berlebih, anda akan dapat membentuk kekuatan, ukuran dan otot berisi dalam waktu dibawah 1 jam sehari.

     

    Menjadwalkan waktu anda dengan bijak adalah langkah penting pertama. Jika anda punya kelebihan dengan bekerja dekat dengan gym, anda akan kagum dengan betapa efektifnya waktu makan siang untuk fitness secara umum. Hanya 45menit – 1 jam dapat menyediakan anda waktu untuk mengkombinasikan latihan kekuatan dan kardio. Selama 30-45 menit pertama anda dapat melakukan latihan sirkuit atau semacam bentuk superset untuk mempercepat latihan anda, sementara 15menit untuk kardio intensitas tinggi diatas treadmill atau mesin eliptik membakar lemak dan menaikkan level kardio anda.

     

    Jika anda seperti kebanyakan orang diluar sana dan harus berlatih setelah bekerja, yang paling baik adalah pergi langsung ke gym setelah pulang kerja.. Jangan membuat kesalahan dengan pulang dulu ke rumah, sebab begitu anda nyaman tiba dirumah, menjadi susah untuk mengganti perlengkapan dan pergi ke gym. Konsumsi karbohidrat (buah sangat efekti untuk menyediakan energi sebelum latihan) dan minum ‘HyperShred’ 30 menit sebelum latihan sehingga anda punya energi dan fokus ekstra. Orang lain mungkin senang berlatih pada pagi hari. Ini memberikan keuntungan lebih untuk konsentrasi total sebelum stress harian melingkupi anda, serta mengurangi 1 alasan untuk melewatkan latihan anda kemudian. Jika anda adalah orang pagi hari, bangunlah awal, minum protein shake atau makanan pengganti, minum minuman energi sebelum ke gym dan anda telah siap berlatih!

     

    Jadwal latihan beban anda bergantung pada waktu luang anda. Jika anda bisa berlatih 5 hari dalam seminggu, anda akan senang dengan kesuksesan yang anda dapat dengan jadwal seperti ini: Senin – dada, betis dan perut, plus kardio singkat; Selasa – punggung atas dan bawah, trapesius, plus kardio singkat; Rabu – quadricep, hamstring dan betis; Kamis – kardio dan perut; Jumat – bahu, bicep, tricep dan perut. Untuk otot yang lebih besar, seperti dada, punggung atas, quad, hamstring dan bahu, berlatih dengan 8-10 total set. Untuk otot-otot lain, 4-6 set sudah mencukupi. Selalu lakukan 1-2 set pemanasan sebelum permulaan set inti anda.

     

    Untuk hasil terbaik, jaga set latihan anda pada 8-10 repetisi, dengan tiap sesi nya sampai dengan kelelahan otot/’failure’. Tidak ada formula untuk berapa berat yang harus digunakan dalam filosofi latihan ini – atur berat yang digunakan tiap setnya tergantung pada bagaimana anda mengatasi beban tersebut pada set yang pertama. Harus diingat bahwa anda dapat melanjutkan tantangan ke diri anda dan tidak melakukan hal yang sama berulang-ulang, hari demi hari. Ini akan membuat anda dapat memaksimalkan pembentukkan otot secara seimbang untuk mendapat fisik yang simetris dan menarik. Anda dapat mengganti latihan inti (contoh, barbel atau dumbbell bench press untuk dada) tiap minggunya untuk membuat otot-otot anda tetap menerka-nerka dan otak anda fokus. Jika anda hanya mempunyai 3 hari dalam seminggu untuk berlatih, latih grup otot utama bagian atas (kecuali perut dan punggung bawah) pada Senin dan Jumat, bersamaan dengan 20-30menit kardio intens. Pada hari Rabu, konsentrasi pada semua otot bagian bawah tubuh, ditambah perut dan punggung bawah. Sesi-sesi ini akan sedikit lebih lama, tapi anda akan dapat menyelesaikannya dalam 60-90menit maksimal.

     

    Ingat, bahwa sangat diijinkan untuk mengubah-ubah latihan anda sesuai dengan jadwal dan tujuan anda. Jangan takut untuk mencampurnya. Mengubah latihan, jumlah repetisi dan cara berlatih dapat membantu program fitness anda tetap segar. Ini juga memanfaatkan apa yang disebut dengan ‘muscle confusion principle’, yang pada dasarnya menghindarkan otot anda dari adaptasi terhadap latihan, sehingga mereka terus merespon latihan-latihan anda.

     

    Bakar lemak. Porsi kardio tiap latihan akan membantu anda mengurangi kelebihan muatan dan membuat otot anda terlihat. Seperti yang kami jelaskan dibagian ‘Pengurangan berat’, latihan aerobik seluruh tubuh dengan intens membakar banyak kalori, sehingga menyebabkan tubuh defisit kalori. Untuk mengganti energi yang hilang, tubuh anda mengambilnya dari simpanan lemak. Ini berarti bahwa sesi latihan aerobik yang pendek, dan sangat intens (seperti ‘high intensity interval training’ atau HITT) membakar lebih banyak kalori daripada kardio intensitas rendah ‘fat burning zone’. Pada akhirnya, jumlah kalori yang dikonsumsi adalah yang terpenting, jadi latih dengan keras dan pulang!

     

    Untuk hasil terbaik, temukan latihan aerobik yang anda sukai (anda mungkin tidak suka dengan semua bentuk kardio, tapi pasti anda membenci 1 latihan lebih sedikit dari latihan lainnya!). Baik ini lari di treadmill, mendaki di alat ‘stair stepper’, mengayuh sepeda statis atau mengikuti kelas favorit anda, adalah penting bagi anda untuk berkomitmen untuk melakukan aktivitas ini secara teratur. Sulit untuk tetap kering jika anda tidak melakukan latihan untuk pembakaran lemak secara reguler.

     

    Fitness juga mengacu pada kemampuan untuk beraktivitas lebih baik diluar gym, jadi untuk anda para atlet, harus dimengerti bahwa berada pada kondisi kardio yang baik akan membuat anda dapat bermain lebih keras dan lebih baik. Itulah mengapa latihan ‘preseason’ untuk semua olahraga terorganisir dimulai dengan latihan pengkondisian yang ketat. Jadi ketika anda mengangkat besi untuk memperkuat otot, anda tidak mengabaikan otot terpenting dari semuanya – jantung anda!

    Makanan yang anda makan adalah pemberi energi untuk tubuh anda melewati latihan serta hari anda. Juga mewakili perbedaan antara tubuh yang fit dan keras dengan fisik yang tidak bagus. Dengan kata lain, latihan hanyalah 1 aspek dari kesehatan fisik. Jika anda ingin tampak seperti model fitness, anda harus tetap memperhatikan nutrisi dan makanan yang anda makan.

     

    Sukses di gym, di lapangan atau didepan kamera mengharuskan program nutrisi anda sesuai dengan tujuan latihan anda. Seperti binaragawan, anda harus mengerti bahwa diet harus bersih dan tetap memuaskan. Binaragawan terkadang terkungkung oleh proses ‘bulk up’/penambahan berat dan ‘trimdown’/pengurangan berat. Tentu ada waktunya ketika diet offseason (dengan kalori lebih tinggi) diperlukan untuk pemulihan total dan pertumbuhan baru.. Tetapi ketika anda makan kalori sedang, diet seimbang yang benar sepanjang waktu, anda tidak perlu kuatir dengan kelebihan makan yang menambah ukuran perut!

     

    Banyak sekali rencana diet populer yang berbeda, masing-masing dengan keuntungan dan kekurangannya sendiri-sendiri. Hanya bagaimana masing-masing bisa berhasil tergantung dengan tujuan dan kemampuan anda untuk tetap mengikuti rencana makan anda dalam satu periode tertentu. Contohnya, ketika anda ingin mengurangi lemak dengan cepat, pendekatan nutrisi anda akan berbeda dengan ketika anda ingin menambah massa otot. Dilain pihak, intensitas program yang tinggi memerlukan lebih banyak energi(dalam bentuk makanan) dibandingkan dengan program pemeliharaan untuk menjaga bentuk tubuh.

     

    Perencanaan nutrisi biasanya mengacu ke arah rendah karbo ataupun sedang/tinggi karbo. Contoh dari diet rendah karbo seperti diet ketogenik, Paleo, dan diet Atkin. Rencana-rencana tersebut mengkonsumsi minimum karbohidrat disamping protein tinggi dan lemak sehat. Diet-diet ini akan menyebabkan penurunan berat badan anda secara cepat, membuang kelebihan lemak dan membantu anda menjadi kering dan keras. Kekurangannya adalah tingkat energi anda akan terpengaruh (khususnya ketika awal-awal memulai program ini) dan sejalan dengan waktu, pola makan ini akan sulit diterapkan di kehidupan nyata/sehari-hari. Diet rendah karbo sangat efektif untuk penurunan berat bada, tapi setelah anda mencapai tujuan spesifik maka anda perlu untuk melangkah ke pola makan yang lebih seimbang.

     

    Sebaliknya, tipikal diet sehat meresepkan asupan dari karbohidrat kompleks yang cukup untuk beraktivitas, protein murni untuk membentuk otot dan memelihara kesehatan, ditambah dengan lemak tak jenuh untuk melumasi sendi-sendi, memperbaiki kesehatan kardio dan membantu asimilasi nutrisi. Salah satu dari rencana diet seimbang dan sehat, yang sudah terlihat menambah pertumbuhan anabolik otot dan meminimalisasi timbunan lemak, adalah Diet Makrobolik. Sistem diet ini merekomendasikan anda untuk mengikuti pendekatan diet seimbang menggunakan angka persentase nutrisi pokok pada tiap porsi makan – berkisar 45% karbohidrat, 35% protein, dan 20% lemak. Rencana ini cukup mudah diikuti. Berapapun asupan kalori anda, cukup membagi kalori didalam persentase ini dan kemudian bangun diet anda mulai dari sana.

     

    Langkah pertama dari diet sukses dengan dasar program latihan fitness adalah dengan melihat dimana kondisi fisik anda saat ini dan apa tujuan anda (menambah otot, menghilangkan lemak, memperbaiki kondisi fisik,dll). Jika anda saat ini tetap atau berada disekitar berat badan tertentu, maka ini dapat disebut sebagai titik awal metabolik anda dan menjadi titik awal untuk menyusun diet anda. Semua perubahan untuk tubuh anda akan dimulai dari sini.

     

    Jika anda ingin mengurangi lemak untuk tampak lebih baik, anda harus mengurangi asupan kalori. Cara paling mudah adalah memulai membakar lemak dengan mengurangi kalori sebanyak 500 per hari. Ini sehatusnya bukan perubahan yang terlampaau sulit, tapi akan menjadi sekitar 3500 kalori yang dikurangi per minggu. Angka ini penting karena 1lb lemak setara dengan 3500kalori, jadi pengurangan minimum per hari ini akan membantu anda mengurangi 1-2lbs berat bedan per minggu! Jika anda ingin menambah otot, anda harus menambah asupan makanan sebanyak 300 kalori bersih rata-rata per hari. (Orang yang lebih besar diatas 200lbs untuk memulai harus menambah 400-500 kalori ekstra).

     

    Setelah anda memiliki hitungan kasar dari asupan kalori per hari, bagilah makanan menjadi persentasi 3 nutrisi makro (45/35/20). Anda akan membutuhkan buku penghitungan kalori untuk melihat hitungan jelas dari berapa banyak yang harus anda makan. Contoh, ada sekitar 370 kalori per 8oz untuk dada ayam tanpa kulit dan 160 kalori untuk kentang manis panggang, jadi keduanya menjadi porsi makan seimbang sebanyak 530 kalori. Sumber protein harus daging merah tanpa lemak, daging ayam, ikan, dan putih telur, ditambah suplemen protein berkualitas. Sumber karbohidrat mencakup gandum, pasta, nasi, kentang, ubi dan buah segar. Asupan lemak harus datang dari minyak ikan, lemak tak jenuh dan asam lemak esensial.

     

    Makanan harus dimakan tiap 2-3 jam sekali per harinya. Untuk menjaga keseimbangan nitrogen positif untuk pertumbuhan anabolik positif, tubuh anda memerlukan asupan teratur dari protein dan karbohidrat (karbo adalah cadangan dari protein, jadi memakan karbo juga menjaga tubuh anda untuk memangsa sendiri asam amino untuk keperluan lain). Makanan-makanan ini harus dalam porsi yang relatif kecil dan mencakup seluruh 3 makro nutrisi untuk pencernaan maksimal, jadi bagilah keseluruhan asupan kalori anda dalam 5 atau 6 kali makan untuk menjaga kalori yang diinginkan tiap waktu makan. Makan pagi dan makanan setelah berlatih anda dapat berbeda dengan makanan lainnya karena anda butuh kalori dan nutrisi tambahan pada waktu kritis ini untuk menjaga level anabolik dari pertumbuhan otot anda berjalan terus.
    Banyak lagi teka-teki tentang nutrisi, tapi ini adalah dasar dari semua binaragawan untuk memulai. Persiapan adalah kunci dari pencapaian tujuan anda. Jika anda meluangkan waktu untuk menyiapkan makanan anda tiap hari, anda akan membekali tubuh anda dengan tepat untuk dapat tumbuh lebih besar, kuat dan kering.

     

    TIPS DIET UNTUK LEVEL FITNESS MAKSIMAL:

    • Makan hanya protein murni, seperti ayam, ikan dan daging merah tanpa lemak
    • Pilihan karbohidrat harus terdiri dari karbo bertepung, sayuran berserat dan buah-buahan
    • Lemak bukanlah musuh! Pilih secara bijak lemak tak jenuh ganda, minyak ikan, flaxseed dan beberapa kacang-kacangan adalah pilihan yang bagus
    • Makan dalam porsi kecil/sedang tiap 2-3 jam untuk menyuplai otot dan menjaga tingkat metabolisme anda tinggi
    • Hitung kalori untuk tetap dijalur anda. Jangan menduga-duga asupan makanan anda. Untuk sukses jangka panjang, lakukan pencatatan harian dari makanan anda.
    • Sesekali hari makan bebas dapat membantu anda.Tetapi jangan meningkatkan jumlah total kalori anda diatas 50% dari asupan reguler, dan lakukan ini paling banyak 1x seminggu.
    • Lakukan diet yang dapat anda ikuti secara realistik dan ikuti terus!

     

    TIPS UNTUK TETAP MELAKUKAN DIET SEHAT:

    • Jika anda tidak bisa atau tidak mau menghitung kalori, cukup kontrol asupan makanan. Hindari makan berlebih!
    • Kontrol porsi makan adalah nama dari permainannya. Porsi kecil berarti lebih sedikit kalori tiap kali makan.
    • Karbo bukan musuh anda, tapi hindari makan karbo pada waktu larut malam.
    • Minum 8-10 gelas air sehari untuk kesehatan dan mengontrol nafsu makan.
    • Kalau anda harus makan keluar, pesan makanan sehat seperti ayam rebus dan kentang panggang polos.
    • Hindari makanan cepat saji. Tapi bila tidak ada pilihan, ‘chicken sandwich’ dan salad lebih baik daripada burger dan kentang goreng!
     
    Apakah tujuan Anda adalah untuk menjadi model atau badan atletis, agar fisik anda lebih atletis dan berotot ketika anda berjalan ke pantai, Sportisi memiliki produk suplemen khusus untuk membantu menghasilkan apa yang Anda inginkan. Suplemen yang sangat penting yaitu multivitamin seperti Prolab Energizer merupakan multivitamin dan mineral yang sangat penting dibutuhkan oleh tubuh untuk mencegah radikal bebas yang ada ditubuh kita agar tubuh selalu fit dan terhindar dari penyakit dan virus.

     

    Untuk membangun dan membentuk massa otot dibutuhkan suplemen dengan protein/asam amino di pagi hari yang berprotein Isolate agar penyerapannya lebih cepat kedalam sel otot yaitu Prolab Whey Isolate, Prolab Essential Whey, Nutrabolics, Hyperwhey serta Nutrabolics Isobolics.

     

    Setelah latihan dan agar pemulihan massa otot lebih cepat gunakanlah Prolab Glutamine dan Prolab BCAA Plus merupakan kombinasi penting untuk proses pemulihan otot dan mengikat protein lebih banyak kedalam sel otot sehingga pembentukan otot lebih maksimal.

     

    Jika anda tidak dapat asupan makanan protein kompleks yang cukup di siang hari, anda dapat menggantinya dengan Nutrabolics Athlete’s Food. Selain itu juga untuk mencegah penyusutan massa otot (katabolic) pada malam hari dikarenakan proses tidur yang berada dalam keadaan puasa, sangat cocok menggunakan Prolab BCAA Plus, Nutrabolics Isobolic dan MRI Pro-Nos sebelum tidur.

     

    Kadar testosterone yang tinggi merupakan elemen penting untuk pria karena untuk proses pembentukan massa otot yang lebih kuat dan cepat. Prolab Horny Goat Weed, Nutrabolics Hemotest serta BSN Axis-HT bermanfaat memaksimalkan produksi testosterone alami dalam tubuh untuk membangun massa otot dan tubuh anda lebih fit. Untuk mendapatkan hasil maksimal anda harus mekombinasikan suplemen pra latihan, pasca latihan.

     

    Sebelum anda melakukan latihan beban konsumsilah MRI NO2 Hemo Surge untuk menambah power dan stamina serta memaksimalkan nutrisi ke dalam sel otot. Untuk mendapatkan power yang lebih tinggi, kombinasikan dengan MRI NO2 Hemo Surge dengan BSN Nitrix agar kadar oksigen diotot lebih banyak sehingga nutrisi lebih maksimal digunakan oleh otot. Prolab Beta Alanine berguna juga untuk mencegah keletihan massa otot saat anda latihan.

    BSN True-Mass, 5.75 Lbs

    Nutrabolics Mass Fusion, 16 Lbs

    Prolab N-Large2, 10 Lbs

    Prolab Amino 2000, 325 Tablets

    Nutrabolics Amino Power 2000, 325 Tablets

    BSN Nitrix, 360 Tablets

    Nutrabolics Swollen, 144 Tablets

    NO2 Red Hemo Surge, 240 Grams

    Nutrabolics Vitabolic, 60 Tablets

    Prolab Energizer, 60 Tablets