Accomplish Your Bodybuilding Goals - Lose Fat and Gain Muscle


    The Art of Bodybuilding:

    Binaraga adalah suatu ilmu untuk peningkatan kondisi fisik yang menggunakan beban dan mesin latihan beban untuk memahat dan membentuk tubuh anda persis seperti yang anda inginkan. Namun, ini adalah olahraga yang sifatnya sangat individual – disini tidak ada satu macam program saja untuk meraih tujuan anda. Banyak sekali macam latihan dan macam program nutrisi yang diajukan oleh pelatih-pelatih top dan atlet-atlet yang sudah memiliki reputasi. Mencari pendekatan yang sesuai dan cocok untuk anda seringkali merupakan hasil dari eksperimen/coba-coba.

     

    Kabar baiknya adalah, kami dari Sportisi dapat memberikan anda dasar-dasar yang memungkinkan anda untuk memahat dan memperkuat tubuh anda sejak awal.Sportisi memiliki banyak akses mengenai informasi tentang binaraga, termasuk atlet binaraga internasional Syafrizaldy, serta atlet nasional Azis Nurwasit, dokter Hario Tilarso dll. Dengan memperoleh informasi dari para ahli tersebut, kami dapat merangkum dasar yang akan membantu para binaraga dari tingkatan yang berbeda untuk membentuk otot, menghilangkan lemak dan tampil dengan kondisi terbaik mereka.

     

    Binaraga adalah kombinasi dari gaya hidup dan olahraga. Baik anda ingin tampil diatas panggung atau hanya untuk membentuk fisik sebaik mungkin, alat-alatnya dapat dikatakan sama. Membangun otot dan mengurangi lemak tubuh adalah komponen penting untuk membentuk tubuh anda. Jadi mengangkat beban, melakukan kardio, makan bersih dan mengkonsumsi suplemen yang baik adalah alat-alat yang dibutuhkan untuk memperoleh hasil tersebut.

     

    Perbedaannya ada pada tujuan dan komitmen anda. Jelas, bila tujuan akhir anda adalah menjadi juara binaraga, membutuhkan level dedikasi yang jauh lebih tinggi. Butuh 100% komitmen untuk mencapai kondisi puncak untuk kompetisi. Tapi berita baiknya adalah kalau anda hanya bertujuan untuk membentuk tubuh yang berotot dan kering, ini dapat dengan mudah dicapai melalui latihan dan nutrisi yang baik. Pada intinya, binaraga adalah proses berkesinambungan untuk semua orang.

     

    Apapun tujuan akhir anda, binaraga tidak sesulit yang anda pikirkan. Sangat mungkin untuk mengubah fisik anda secara dramatis lewat beban besi sebagai alat dan mengatur makanan serta suplemen yang anda gunakan. Jelas, butuh dedikasi, tapi anda pasti dapat mencapai tujuan.

    Berbicara tentang dasar-dasar, tujuan dari binaraga adalah membangun, memperkuat dan membentuk otot anda. Bukan sekedar mengangkat beban. Disinilah ego harus dipisahkan – anda tidak dapat memberi perhatian untuk berapa banyak beban yang dapat anda angkat menggantikan perasaan tentang bagaimana tiap repetisi bekerja untuk otot yang anda targetkan. Oleh karena sebab ini, gerakan curang/’cheating’ harus digantikan dengan teknik intensitas tinggi seperti rangkaian set dan angkatan maksimal untuk menjaga otot anda tetap bekerja keras ketika anda tidak dapat mengangkat seberat yang anda inginkan (seperti ketika ingin turun bertanding). Tapi semuanya masih relatif, jadi angkatlah seberat anda bisa dengan rangkaian set serta dan repetisi sehingga jumlah stimulasi tetap konstan/stabil. Anda akan bertambah kuat, dan tubuh bertambah besar, simetris dan lengkap.

     

    Untuk bagian tubuh yang lebih besar seperti dada, punggung atau paha, melakukan total 12-16 set dengan ‘form’ yang tepat sudah mencukupi untuk menambah otot dan menghindari anda dari overtraining atau menderita cedera. Set-set ini harus dibagi dalam 3-4 jenis latihan (3-4 set tiap latihan). Repetisi harus berkisar antara 8-12repetisi, dengan tiap latihan dilakukan sampai kondisi dekat maksimal / ‘failure’. Penelitan menunjukkan bahwa pertumbuhan otot lebih siap terjadi pada kisaran repetisi 12-15, tapi kebanyakan binaragawan lebih memilih untuk mengangkat beban berat (untuk menjaga kekuatan mereka maksimal), jadi repetisi yang lebih disesuaikan adalah 8-12 repetisi terkontrol sampai kondisi ‘failure’. Jadi apapun jumlah repetisi yang anda pilih, anda harus melakukan 1-2 set pemanasan dan kemudian 2-3 set latihan, menambah beban dan menurunkan jumlah repetisi ketika latihan berjalan. Tetapi tiap set harus diakhiri dengan kondisi dimana anda kelelahan total dan berjuang sangat keras untuk mengakhiri repetisi terakhir.

     

    Untuk bagian tubuh yang lebih kecil (lengan, bahu, betis) anda tidak membutuhkan terlalu banyak set untuk melakukannya. Untuk bicep dan tricep contohnya, 6-9 set sudah cukup untuk mendapatkan jumlah otot yang cukup dan keras – terlebih jika anda menyusun latihan anda dengan sistem tarik-ulur dimana anda melatih otot besar anda lebih dulu.

     

    Contohnya, ketika anda melatih tricep setelah latihan dada, dimana anda melakukan banyak sekali latihan mendorong, anda tidak perlu lagi melakukan banyak latihan ekstra seperti: ‘pushdown’ ataupun ‘lying extension’ untuk membentuk grup otot ini. Latihan Deltoid agak lebih rumit karena anda perlu melatih 3 area pada bahu anda, tetapi terlalu banyak angkatan (khususnya hari setelah latihan ‘bench’ berat) akan membuat anda cedera daripada menambah otot anda.

     

    Kisaran repetisi pada 8-12x juga bekerja baik untuk area ini, tapi sekali lagi harus dilakukan sampai ‘failure’ tiap setnya. Ini memastikan stimulasi otot maksimal dan pertumbuhan otot yang baik. Mengenai waktu, repetisi terkontrol dalam hitungan 2-0-2-1 menghasilkan hasil terbaik, ditambah memberi anda untuk merasakan tiap latihan pada otot anda. Jadi 2 detik untuk menurunkan beban, tidak ada jeda di posisi bawah ketika berganti arah, 2 detik untuk mengangkat beban kembali dan 1 detik untuk jeda dalam kontraksi yang rapat diposisi atas. Melakukan tiap repetisi dengan presisi memastikan hasil lebih cepat dan stimulasi otot yang lebih baik.

     

    Perlu diingat, untuk mahir dalam binaraga, latihan tahanan anda harus langsung berhubungan dengan perbaikan fisik anda. Ini penting tidak hanya mengenai konsentrasi pada tiap grup otot untuk memastikan keseimbangan dan simetri, tapi juga kontraksi pada tiap latihan. Contohnya, ketika anda ingin naik panggung dan bertanding, berpose didepan para juri semuanya adalah mengenai otot yang berkontraksi maksimal. Jadi penting untuk menekan/memaksimalkan gerakan pada tiap akhir repetisi di gym sehingga otot anda hidup segera sesaat setelah anda melakukan pose.

     

    Seberapa sering anda harus berlatih? Rekomendasi terbaik adalah untuk mengikut 4 hari latihan tarik-ulur (hari 1 – dada, perut dan betis; hari 2 – punggung atas dan bawah, trapesius dan perut; hari 3 – quadriceps, hamstrings dan betis; hari 4 – bahu, bicep dan tricep). Ikutin latihan ini dengan istirahat 1 hari dan ulangi kembali. Kardio adalah elemen terakhir dari latihan binaraga yang berhasil. Melakukan latihan aerobik 3-5 hari seminggu sangat penting untuk membakar kalori, menghilangkan lemak tubuh anda dan menjadi ‘lean’.kering.

     

    Kardio menjadi bagian penting dari persiapan kontes untuk binaragawan profesional segera setelah berkomitmen untuk melakukan diet sebelum kontes (biasanya 12-16 minggu sebelum event). Tujuannya adalah membakar kalori, jadi jangan tertipu dengan anjuran untuk berada dalam zona bakar lemak dengan intensitas rendah, dan latihan yang lama. Tetapi, lakukan 30-45 menit latihan kardio berselang seling dimana anda melakukan beberapa menit latihan lari intensitas tinggi, bersepeda, atau naik tangga dengan 1 atau 2 menit intensitas yang lebih pelan. Ini akan membuat tubuh anda mengkonsumsi lebih banyak kalori dan membuat anda defisit kalori. Setelah latihan selesai, tubuh anda akan menarik lemak dari simpanannya untuk mengganti energi yang hilang, dimana anda akan menjadi ‘lean’ / kering lebih cepat.

     

    Jika anda memutuskan untuk melangkah lebih jauh dan mencoba mengikuti kompetisi, latihan untuk menang diatas panggung memerlukan metode berlatih yang baik dan mengesampingkan ego anda. Untuk menjadi yang terbaik, anda harus berpikir jangka pendek dan jangka panjang. Dalam jangka pendek, akan ada kontes segera berlangsung. Tapi dalam konteks lebih lanjut, jangka panjang sangat penting bagi anda untuk memperoleh kematangan otot yang membantu anda berjaya diatas panggung, dan lanjut ke rangking amatir untuk mengejar mimpi anda menjadi profesional. Untuk sebab ini, latihan binaraga mengharuskan anda untuk mengkombinasikan berbagai macam prinsip latihan.

     

    Contohnya, dalam masa ‘off season’ anda mungkin melakukan latihan yang lebih kea rah pembangunan kekuatan, seperti yang bisa ditemukan dalam bagian ‘Kekuatan’ kami. Kemudian pada masa-masa sebelum pertandingan, ketika anda menghilangkan lemak tubuh, anda akan menyatukan beberapa filosofi yang dirangkum pada bagian ‘Penurunan Berat Badan’. Pendekatan ini akan membantu anda menambah massa otot, membangun kekuatan dan menghilangkan lemak, tergantung posisi anda dalam jadwal tahunan anda.

     

    Poin terakhir yang harus dimengerti adalah bahwa binaraga tidak dapat dilakukan hanya dengan 1 macam latihan/program untuk mencapai semuanya. Karena anda harus melatih bagian tubuh yang tertinggal dari bagian lainnya dengan latihan ekstra dan stimulasi untuk membentuk fisik sebaik mungkin, jadi anda harus ber-eksperimen dengan macam-macam prinsip berlatih dan teknik untuk memaksimalkan hasil. Banyak sekali filosofi berlatih yang diresepkan oleh para pelatih dan kompetitor. Contohnya, binaragawan senior seperti Victor Martinez, Craig Richardson, Jose Raymond dan Tricky Jackson semuanya menggunakan teknis dengan intuisi untuk mencocokkan pola latihan mereka sendiri. Metodologi ini mencakup ‘supersetting’ (melakukan 2 latihan berurutan), ‘High Intensity Training’ (latihan yang singkat, dan sangat intens), ‘Pre-exhaustion’ (melakukan gerakan isolasi sebelum latihan gabungan) dan ‘Peripheral Heart Action Training’ (latihan bergantian antara latihan tambahan dan inti), dan lain-lainnya.

    Binaraga merupakan suatu latihan untuk membentuk fisik lebih besar berotot dan simetri dengan menggunakan latihan beban yang berat dengan variasi repetisi dan set yang tinggi. Binaraga juga sangat memerlukan asupan nutrisi baik protein, karbohidrat dan lemak yang seimbang dan untuk kualitas otot diperlukan suplemen yang tepat dan berkualitas.

     

    Di saat pagi hari suplemen yang dapat anda konsumsi diantaranya adalah dari Prolab Whey Isolate, Prolab Essential Whey, Nutrabolics Hyperwhey serta Nutrabolic Isobolic untuk mendapatkan asupan protein bagi ototnya dengan cepat, dikarenakan binaraga sangat memerlukan protein yang tinggi untuk menunjang kualitas ototnya. Suplemen diatas juga tepat untuk dikonsumsi setelah latihan dikarenakan saat latihan beban otot menjadi rusak dan menyimpan radikal bebas dan otot menjadi stress dan dibutuhkan suplemen pemulihan yang mengandung whey protein isolate.

     

    Asupan protein malam hari binaraga yaitu menggunakan BSN Syntha-6 karena proteinnya time release atau lambat serap 6-8 dapat dikonsumsi 1 jam sebelum tidur untuk menjaga kestabilan protein didalam otot.

     

    Didalam dunia binaraga ada yang dinamakan fase bulking yaitu meningkatkan berat badannya dan massa ototnya agar lebih besar, biasanya mengkonsumsi makanan berkalori tinggi dan suplemen gainer yang dimana gainer itu memiliki komposisi tinggi protein, tinggi kalori, tinggi lemak dan tinggi karbohidrat. Prolab N-Large2, BSN True Mass, Nutrabolics Isogainer dan Nutrabolics Mass Fusion sangat cocok untuk meningkatkan massa otot.

     

    Kadar testosterone yang tinggi merupakan elemen penting untuk binaraga karena untuk proses pembentukan massa otot yang lebih kuat dan cepat. Dalam meningkatkan testosteron alami dalam tubuh yaitu menggunakan Prolab Horny Goat Weed, Nutrabolics Hemotest dan BSN Axis HT.

     

    Stamina dan power adalah segalanya bagi binaraga karena latihan beban yang mereka angkat sangat berat sudah pasti memerlukan power dan stamina yang kuat. Suplemen pendukung untuk mendukung stamina dan power adalah Prolab Creatine Monohydrate, BSN N.O.-Xplode 2.0 , BSN Nitrix, BSN Hyper FX, MRI NO2 Red Hemo Surge.

     

    MRI NO2 Red Hemo Surge yang dimana keunggulannya mengandung arginine untuk memaksimalkan nutrisi kedalam otot. Kombinasi spektakuler suplemen antara MRI NO2 Red Hemo Surge dengan BSN Nitrix agar penyebaran oksigen dan nutrisi lebih maksimal ke dalam sel otot.

    BSN True-Mass, 5.75 Lbs

    Nutrabolics Mass Fusion, 16 Lbs

    Prolab N-Large2, 10 Lbs

    BSN N.O.-Xplode 2.0 2,48 Lbs

    Nutrabolics Swollen, 144 Tablets

    Prolab Creatine Monohydrate, 1000 Grams

    BSN Axis-HT, 120 Tablets

    Nutrabolics Hemotest 2XC, 60 Capsules

    Prolab Horny Goat Weed, 60 Capsules

    Nutrabolics Vitabolic, 60 Tablets

    Prolab Energizer, 60 Tablets